[스크랩] [Treadmill Training] 초보자·‘독립군’에게 효과만점 (옮긴글)

[Treadmill Training] 초보자·‘독립군’에게 효과만점

바쁜 현대인들에게 안성맞춤…안전사고 신경써야

트레드밀 달리기는 야외에서 운동하기 어려운 러너들에게 안성맞춤이다. 사진 모델은 건강과 행복을 나누는 모임인 '기로빅스'에서 강사로 활동하고 있는 김염(26)씨로, 풀코스 3시간58분10초의 기록을 갖고 있다. 트레드밀에서 달릴 때는 상체를 꼿꼿이 세우고 발은 11자 상태를 유지하는 게 중요하다. 팔자로 달리는 것은 좋지 못한 자세의 전형이다. 덤벨 등을 들고 파워 워킹을 해도 운동 효과를 거둘 수 있다. 올해의 화두는 웰빙(Well-Being)으로 대표되는 ‘건강하게 사는 법’이다. 건강한 육체와 정신을 추구하는 라이프스타일이 부각되면서 달리기에 대한 관심도 더욱 증가되고 있는 실정이다. 달리기는 심폐 기능을 향상시키고, 전신에 적절한 자극을 줌으로써 신체를 균형 있게 발달시키는 데 많은 도움을 주는 대표적인 유산소운동이다. 달리기는 주 3∼4회가 가장 적당하며, 자신의 능력을 향상시키고자 하는 러너들은 주 4∼5회 정도가 이상적이다. 야외 달리기와 비슷한 효과 하지만 날씨와 공간적, 시간적 제약이 따르기 때문에 꾸준히 달린다는 것은 쉬운 일이 아니다. 트레드밀(Treadmill)은 이와 같은 문제점을 극복하여 최소한의 공간에서 달리기 효과를 얻을 수 있는 유용한 도구다. 트레드밀이란 우리가 흔히 러닝머신이라고 부르는 기계를 말한다. 트레드밀의 사전적인 의미는 ‘너비가 넓은 벨트로 된 바닥을 모터로 회전시키고, 그 위를 회전 방향과 반대 방향으로 걷거나 뛰는 장치’라고 되어 있다. 간단히 말해서 걷기와 달리기 연습도구라고 할 수 있다. 본래 트레드밀의 원형은 감옥에서 죄수들에게 형벌로 밟게 한 수레에서 비롯되었다고 한다. 달리기에 대한 관심이 증가하면서 헬스클럽뿐만 아니라, 가정에 트레드밀을 설치해 놓고 달리는 이들이 부쩍 늘고 있다. 과연 트레드밀에서의 달리기는 필드(야외)에서 달리는 것과 어떤 차이가 있을까? 트레드밀을 이용해본 사람들이라면 누구나 한번쯤 갖게 되는 의구심일 것이다. 결론부터 말하자면, 트레드밀에서의 달리기도 야외에서의 달리기와 거의 비슷한 효과가 있다. 사실 트레드밀에서의 달리기는 야외에서의 달리기에 비해 지루하고 단조롭다. 신선한 공기와 멋진 풍경 사이를 질주하는 것보다 흥미도 없다. 그러나 트레드밀에서의 달리기는 이러한 단점에 비해 많은 장점도 가지고 있다. 트레드밀에서의 달리기는 바쁜 일과 때문에 야외에서 운동하기 어려운 러너들에게 안성맞춤이다. 항상 적당한 실내 온도에서 달릴 수 있으며, 악천후로 야외에서의 달리기가 여의치 않을 때에도 유용하게 사용된다. 추위와 더위는 물론 바람, 빙판길, 자동차, 개, 치한 등의 걱정이나 위험에서도 해방된다. 아이를 돌봐야 하는 주부들도 쉽게 이용할 수 있다. 달리는 속도를 임의로 조절할 수 있으므로 자신의 능력에 알맞게 가장 안전하고 편안하게 달리기를 할 수 있다는 것도 큰 장점이다. 또한 트레드밀에서의 달리기는 바람과 공기 등의 외부 저항이 최소화되기 때문에 야외에서의 달리기에 비해 약 7∼10% 정도의 에너지 손실을 줄일 수가 있다. 이로 인해 트레드밀에서 달릴 때에는 야외에서 달릴 때보다 빨리 달리는 것처럼 느껴지기도 한다. 야외에서 실시할 수 있는 훈련들은 트레드밀에서도 충분히 가능하다. 인터벌 트레이닝, 템포런, 언덕 훈련, 파틀렉 등 거의 모든 훈련을 트레드밀에서도 할 수 있다. 계기판을 보면서 정확한 데이터를 체크할 수 있으므로, 동호회 활동을 하지 않고 혼자 훈련하는 ‘독립군’들에겐 최고의 훈련기구라 할 수 있다. 특히, 거리나 페이스 조절이 미흡한 초보 러너들에게는 더할 나위 없는 훈련기구다. 트레드밀에서는 항상 일정한 시간과 거리를 체크하면서 달릴 수 있다. 좀더 다양한 기능이 추가된 트레드밀은 자신의 심박수와 운동량에 따른 칼로리 소모량 측정도 가능하다. 이와 같이 트레드밀에서의 달리기는 많은 장점을 가지고 있는 효과 만점의 운동기구다. 트레드밀 사용시 주의사항 그러나 트레드밀은 자신의 의지와는 상관없이 기계적으로 움직이는 기구다. 따라서 사전 지식 없이 무작정 트레드밀을 이용하는 것은 여러 가지 위험을 초래할 수 있으므로, 트레드밀에 대한 정확한 정보를 파악한 후 사용하는 것이 안전하다. 특히 노약자나 어린이들의 경우에는 부주의로 인한 사고 위험도 높으므로 각별히 주의해야 한다. >>오르고 내릴 때 주의해야 트레드밀을 오르고 내릴 때는 항상 난간을 이용해야 한다. 시작할 때에는 다리를 벨트 옆으로 벌리고 있는 상태에서 작동시키는 것이 안전하다. 작동시킨 뒤엔 벨트의 움직임을 확인하고 난 후 발을 올려놓아야 한다. 속도가 시간당 1.5km 이하일 때 벨트 위에 발을 올려놓는 것이 안전하다. 어떠한 경우에도 사람이 트레드밀에 서 있을 때 작동시키는 것은 금물이다. 벨트에 발을 올려놓고 운동이 시작된 후엔 몸과 머리는 앞쪽으로 향하고, 운동 중에 몸을 뒤로 젖히거나 돌리지 말아야 한다. 또한 러닝 벨트가 움직이고 있는 상태에서는 트레드밀에서 내려오지 않도록 해야 한다. 운동이 끝난 후 트레드밀에서 내려올 때는 반드시 완전히 정지시킨 후에 내려오는 것이 안전하다. 화장실이 급하거나 전화가 왔더라도 정지시킨 후에 내려와야 한다. 트레드밀이 작동되고 있는 상태에서 내려올 경우엔 트레드밀의 관성에 의해 넘어질 수 있기 때문이다. >>안전한 장소에 보관 헬스클럽에서 트레드밀을 이용할 때는 보관에 신경 쓰지 않아도 된다. 하지만 가정이나 사무실에 트레드밀을 마련해 두었다면 몇 가지 주의해야 할 사항이 있다. 사무실이나 가정에서 트레드밀을 보관할 때는 분리된 장소에 잠금장치를 해두는 것이 안전하다. 특히 아이가 있는 가정에서는 분리된 장소에 보관한 후, 아이들이 트레드밀을 장난감으로 여기지 못하도록 해야 한다. 만약 분리된 곳에 보관하지 않을 경우에는 코드를 완전히 뽑아놓고 아이들이 작동시키지 못하도록 한다. 애완동물이 있는 가정에서는 애완동물이 트레드밀에 접근하지 못하도록 신경 쓰는 것이 중요하다. 애완동물이 트레드밀 위에 실례(?)를 하거나 고무벨트를 물어뜯으면 금방 고장이 날 수도 있기 때문이다. 애써 장만한 비싼 운동기구가 애완동물로 인해 애물단지로 전락하지 않도록 각별히 신경 써야 할 것이다. 또한 아무도 타지 않은 상태에서 트레드밀이 작동하도록 방치해 두는 일도 없어야 한다. 사용하지 않을 때는 반드시 정지되어 있어야 하며, 사용 후에는 전원을 차단시킨 상태로 보관하는 것이 바람직하다. >>트레드밀에서는 안전이 최우선 대부분의 트레드밀은 운동 중 벨트가 즉시 멈출 수 있도록 안전장치가 설치되어 있는 것이 보통이다. 하지만 일부 저렴한 트레드밀 중에는 안전장치가 설치돼 있지 않은 것도 있다. 안전장치가 설치돼 있으면 운동 중에 있을 만약의 불상사에도 안전하게 대처할 수 있다. 그러나 안전장치가 설치돼 있더라도 한눈을 팔거나 발을 헛디디면 부상을 입을 수 있으므로, 트레드밀에서 운동할 때는 안전에 주의를 기울여야 한다. 특히 가정에서 트레드밀을 이용할 경우에는 위와 같은 안전사항 외에도 아이나 애완동물 등이 접근하지 못하도록 주의를 기울여야 한다. 작동 중인 트레드밀에 아이나 애완동물이 접근하는 것은 매우 위험한 일이다. 돌아가는 벨트 사이로 손발이나 옷자락이 끼면 자칫 큰 사고로 이어질 수 있다는 것을 항상 염두에 두고 있어야 할 것이다. 또한 트레드밀 사용 중에는 손잡이나 계기판 주위에 늘어지는 의류나 타월 등을 걸어두지 않도록 한다. 벨트의 진동이나 달리는 충격에 의해 걸어 두었던 의류나 타월이 떨어져 벨트나 롤러에 끼면 기계가 고장을 일으키거나, 안전사고로 이어질 수 있기 때문이다. >>사용방법 숙지한 후 사용 트레드밀을 작동시키는 일은 그리 복잡하지 않다. 누구든지 한두 번만 사용하면 쉽게 그 방법을 터득할 수 있다. 그렇다고 해서 사용법을 숙지하지 않고 무작정 트레드밀에 오르는 것은 바람직하지 않다. 위험은 언제 어디서 어떻게 찾아올지 모르는 일이기 때문이다. 아무리 쉽게 작동시킬 수 있다 하더라도 만약의 안전사고에 대비하기 위해서는 사용법을 완전히 숙지한 후 사용하는 것이 현명하다. 특히 트레드밀을 처음 사용하는 사람들은 작동 방법뿐만 아니라, 사용법까지도 완전히 터득한 후 사용해야 한다. 그래야만 운동 중에 당황하지 않고 안전하게 작동시킬 수 있다. 또한 트레드밀에서 달릴 때는 항상 중앙에서 달려야 한다. 너무 앞에서 달리면 발이 모터 커버에 부딪쳐 엎어질 수 있고, 너무 뒤쪽에서 달리면 미끄러져 넘어질 수 있다. 지나치게 한쪽으로 치우쳐서 달릴 경우에도 트레드밀에서 떨어질 수 있으므로 항상 중앙에서 달리는 것이 바람직하다. >>올바른 자세로 달려라 트레드밀에서 처음 달리는 사람들은 돌아가는 벨트에 익숙하지 않아 손잡이를 잡고 달리는 경우가 있다. 트레드밀을 작동시킬 때 균형을 잡기 위해 손잡이를 잡는 것은 괜찮지만, 손잡이를 잡고 계속해서 달리는 것은 바람직하지 않다. 손잡이를 잡고 계속 달리면 팔꿈치와 어깨에 지나치게 무리가 가해질 수 있을 뿐만 아니라, 올바른 자세로 달릴 수가 없다. 그러므로 트레드밀을 안전하게 작동시킨 후엔 손잡이에서 손을 떼고 자연스럽게 팔을 움직이면서 걷는 연습부터 시작하는 것이 좋다. 걷기에 완전히 익숙해진 후엔 점차 속도를 올려서 편안하게 달리면 된다. 경사도나 속도를 조절할 때 손잡이를 잡아야 할 정도라면 운동 강도가 너무 높은 것이다. 지나치게 운동 강도가 높으면 안전에도 문제가 있지만, 올바른 자세로 달릴 수 없다. 따라서 손잡이를 잡지 않고도 안전하게 조절할 수 있을 정도의 강도를 유지하면서 올바른 자세로 달릴 수 있도록 신경 쓰는 것이 중요하다. 야외에서도 마찬가지지만 특히 트레드밀에서 달릴 때는 시선이 항상 앞을 향하고 있어야 한다. 발은 시선을 따라가는 특성이 있기 때문에 옆을 보거나 다른 곳을 보면 자칫 트레드밀에서 이탈하는 경우가 발생할 수 있다. 시선이 정면을 향하고 있어야 올바른 자세로 안전하게 달릴 수 있다는 것을 명심하자. 트레드밀에서 달릴 때는 일정한 속도와 자세로 달릴 수 있기 때문에 야외에서보다 자세 교정이 용이하다. 앞에 거울을 두고 자신의 자세를 세심하게 체크하면서 달리는 것도 올바른 자세로 달릴 수 있는 좋은 방법이다. 하지만 운동 강도가 너무 높으면 자신도 모르게 자세가 흐트러지므로, 완전한 자세가 습득되기 전까지는 편안한 속도로 달리는 것이 바람직하다. >>어지러움증에 대비하자 트레드밀을 처음 사용하거나 자주 사용하지 않는 사람들은 운동 중에 어지러움을 느낄 수 있다. 특히 운동이 끝나고 트레드밀에서 내려올 때 어지러움을 느끼는 경우가 종종 있다. 야외에서 달리기를 멈출 때는 스스로 멈춘 것이지만, 트레드밀에서는 회전하던 벨트가 멈추는 것이다. 따라서 인체는 스스로 멈출 때와는 달리 갑자기 멈춰진 지면에 금방 적응하지 못한다. 이런 이유 때문에 일부 사람들에게서 어지러움증이 나타나는 것이다. 이러한 어지러움증은 다행히 그리 오래 가지 않는다. 대부분 2∼3분이 경과하면 자연스럽게 없어지는 것이 일반적이다. 하지만 트레드밀에서 내려올 때 심하게 어지러울 경우에는 쓰러지지 않도록 각별히 주의해야 한다. 특별한 경우를 제외하고는 대부분 한두 번 정도 경험하면 없어지므로 크게 걱정하지 않아도 될 듯싶다. 다만 일정 기간 이후에도 이러한 증세가 지속되면 전문의와 상담할 필요가 있다. >>단조로움과 지루함을 이겨라 답답한 실내에서 단조롭고 지루하게 달려야 한다는 것말고는 트레드밀에서의 달리기는 야외에서 달리는 것과 거의 비슷한 운동 효과가 있다. 따라서 트레드밀에서의 달리기는 단조로움과 지루함을 극복하는 것이 운동의 효율성을 높이는 길이라 할 수 있다. 트레드밀 앞에 큰 거울을 두고 자신의 모습을 보면서 달리면 자세 교정은 물론, 단조로움을 이기는 데 도움이 된다. TV를 시청하거나, 음악을 들으면서 달리는 것도 지루함을 이길 수 있는 좋은 방법이다. 고수 러너들은 다양한 형태의 달리기를 적절하게 활용함으로써 지루한 달리기에서 벗어날 수 있다. >>양말·러닝화 착용해라 트레드밀을 이용할 때는 반드시 양말과 러닝화를 착용해야 한다. 집에서 운동한다고 맨발로 트레드밀위를 달리는 것은 부상의 위험이 있으니 조심해야 한다. 러닝화는 양말을 신었을 때 앞쪽 공간이 어느 정도 여유가 있어야 하며, 러닝화 끈을 맸을 경우 발가락이 자유스럽게 움직일 수 있을 정도의 사이즈가 적당하다. [트레드밀 구입방법] 1~16km/h, 경사도 0~15% 정도면 충분 트레드밀은 비싼 운동기구다. 달리기를 위해 트레드밀을 구입하고자 한다면 사전에 꼼꼼히 따져보아야 후회가 없다. 특히 충동구매는 금물이다. 특별한 계획도 없이 의욕만 가지고 구매를 하면 금방 싫증이 날 수 있다. 좋은 트레드밀을 구입하기 위해서는 전문가의 조언을 받는 것이 현명하다. 또한 믿을 만한 전문 대리점이나 유명 체인점을 찾는 것도 한 방법이다. 전문점이나 체인점에서는 자신에게 맞는 제품을 선택하는 데 도움을 줄 수 있을 것이다. 각종 사이트나 서적 등을 통해 트레드밀에 대한 기초지식을 미리 쌓아두면 제품을 선택하는 데 큰 도움이 될 수 있다. 될 수 있으면 여러 매장을 둘러보면서 다양한 제품들을 비교해 보고 선택하는 것이 좋다. 다음 내용을 세심하게 확인하면 트레드밀을 구입하는 데 많은 도움이 될 것이다. >>모터의 성능을 확인한다 트레드밀의 가장 중요한 부품은 벨트를 회전시키는 모터다. 트레드밀을 작동시켰을 때 부드럽게 잘 회전되는지, 소음은 없는지 확인해 본다. 또한 세팅해 놓은 상태에서 속도가 일정한지, 벨트 위치가 중앙에서 벗어나지 않았는지 등도 세심하게 확인한다. 최고 속도나 최대 경사도로 작동시킨 후에 세심하게 살펴보는 것도 중요하다. 벨트가 회전될 때 벨트의 위치 변동이 좌우 5mm 이상 벗어나지 않아야 사용에 아무런 문제가 없다. 또한 모터의 파워는 장거리 달리기를 감안하여 최소한 3마력 이상의 제품을 선택하는 것이 좋다. >>러닝벨트를 확인한다 우선 러닝 면적의 너비와 길이를 확인해야 한다. 러닝 면적의 너비와 길이는 자신의 보폭에 따라 조금 달라질 수도 있지만, 러닝 면적 즉 벨트의 표면 면적은 너비가 50cm, 길이가 1.5m는 되어야 안전하게 달릴 수 있다. 좀더 안정적으로 달리고 싶다면 면적이 더 넓은 것을 사용하는 것도 무방하다. 러닝 면적을 확인한 후엔 러닝 벨트의 장력이나 탄력성을 확인해야 한다. 저질 벨트는 발목이나 무릎 관절에 무리를 가해 결국 부상으로 연결될 수 있다. 그러므로 벨트 표면이 탄탄하면서도 달리기의 충격을 충분히 흡수할 수 있는지 세심하게 체크해야 한다. >>기능을 확인한다 다양한 프로그래밍이 가능한지 확인한다. 거리·속도·시간 기능은 기본이며, 칼로리 소모지수나 심박수를 체크할 수 있는 것이라면 더욱 좋다. 속도와 경사도의 조절도 가능해야 한다. 그래야만 다양한 훈련을 할 수 있다. 최대 속도와 경사도는 사용자의 훈련 목적과 수준에 맞아야 하고, 최대 파워로 설정하지 않아도 속도나 경사도가 충분해야 한다. 성능 좋은 트레드밀 경우엔 최대 속도가 20km/h, 최대 경사도는 20% 이상인 제품도 있지만, 일반적으로 속도는 1∼16km/h, 경사도는 0∼15% 정도만으로 충분하다. 계기판은 초보자도 쉽게 사용할 수 있도록 설계되어 있어야 하며, 복잡한 계기판은 그 기능을 쉽게 사용할 수 없으므로 피하는 것이 좋다. 트레드밀에서는 달리기 중에도 계기판을 수시로 조작해야 하는 만큼 누구나 쉽고 간편하게 사용할 수 있어야 한다. >>충격흡수 장치를 확인한다 트레드밀은 고가 장비이므로 한번 고장이 나면 경제적인 손실이 매우 크다. 큰맘 먹고 장만한 트레드밀 때문에 스트레스에 시달리지 않으려면 AS만큼은 확실하게 짚고 넘어가는 것이 바람직하다. 앞쪽 또는 양쪽 방향의 손잡이는 적당한 곳에 부착되어 있는지도 확인해볼 일이다. 손잡이는 오르고 내릴 때뿐만 아니라, 운동 중에도 안전을 위해 꼭 필요한 것이다. 어떠한 상황에서도 쉽게 잡을 수 있는 위치에 부착되어 있는지 확인하는 것도 잊지 말자. 트레드밀에서 달릴 때는 한번 발을 디딜 때마다 체중의 2∼3배에 달하는 충격이 가해진다. 이런 사실을 감안하면 중량이 200kg 이상인 제품을 사용하는 것이 안전하다. 또한 접지면에 충격흡수 장치가 부착되어 있어야 달리는 동안 발목이나 무릎 관절에 가해지는 충격을 최소화시킬 수 있다는 사실도 잊어서는 안 될 것이다. 2004.04.28   14:09 입력

출처 : 대전走走클럽

글쓴이 : 너른 숲 원글보기

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