울트라 훈련시 참고 사항.

울트라 훈련시 참고사항

 

이번 주말에 전주에서 야간 100Km 에 도전하는 멍들에게 도움이 되었으면 하는 마음에서 적어본다.
경험이 많은 친구들은 문제가 없겠으나 첫 도전하는 멍들이라면 심신의 긴장이 만만치 않을테니까...

사실 나도 울트라를 뭐 많이 한건 아니지만 햇수로 6년째고, 국내외 100K 이상의 이런저런 대회에 한 20번 가까이 완주하다보니 이런 것은 필요하다 싶은 대목이 있어서 그런다.

1. 이번주 컨디션 조절이 완주의 관건이다.
풀코스를 몇 번 달려봤다면 완주에는 큰 무리가 없다. 다만 사전에 컨디션 조절이 잘 안되거나 여의치 않을 경우 달리는 내내 심신의 고통과 완주후에 적지 않은 상처를 받을 수 있다.
주초에는 고기위주로 식사를 하고 수요일 저녁부터는 쌀밥위주의 탄수화물 식사를 하여 가능한 한 에너지를 많이 저장해 두는 것이 좋다.

2. 잠을 푹자는 것이 완주를 위한 시발점이다.
가능한 일찍 푹 자는 것이 좋다. 오후 10시 전후에 잠자리에 들어 자연스럽게 눈이 떠지도록 한다.
사는게 마음대로 잘 안되겠지만 이번 주만이라도 푹자야 한다.
대회전날(금요일)은 특히 푹자둬야 다음날 만약에 일어날자도 모르는 상당히 위험한 졸음주행을 일부라도 막을 수 있다.

3. 야간장비(랜턴, 헤드랜턴, 방풍옷,타이즈,장갑,비상식...)를 잘 챙겨보자.
야간의 생명은 스스로 보호하고 대비해야 한다. 절대로 남에게 의지해선 안된다.
랜턴없이 앞의 사람만 따라간다고 생각하는 사람은 없겠지만 만약에 있다면 대단히 위험한 발상이요, 내내 심신의 압박감이 적지 않을 것이다.
또한 잘못하면 야간식별을 위한 도로에 박아놓은 캣츠아이(Cats eye)에 걸려 넘어지는 수도 있다. 실제로 걸려 넘어져서 얼굴을 긁히는 사례를 자주 봤다.

보온에 신경쓰고 바람이 불면 체온이 급격히 내려가므로 방풍옷을 준비하여 체온이 유지되도록 해야 새벽의 싸늘함을 극복하고 완주의 기쁨을 누릴 수 있다.

4. 절대로 속도에 신경쓰지 마시라.
특히 첫 도전하는 친구들은 완주에 의미를 두고 속도에 너무 신경쓰지 않았으면 한다.
게다가 운동량도 많고 컨디션 좋고 기분이 들떠 초반 40여 키로까지 내달리다보면 60넘어서 한두번 찾아오는 심신의 부정적인 변화에 능동적으로 대처하기가 어렵고,
완주까지 쓰디 쓴 고행의 길이 될 수도 있다.

그러므로 평상시보다 약간 늦은 감이 있도록 유지하고 70넘어 힘이 남아 있거든 그때부터 나름대로 질주해도 괜찮다.
다만 뒤로갈수록 거리감각이 평상시 보다 멀고 본인의 속도도 맘과는 달리 현저히 떨어지므로 조바심이 날수도 있겠지만 거리와 시간을 여유있게 설정하면 생각보다 편안한 완주를 할 수 있다.

5. 에너지 보충을 염두에 둬라
각자 몸을 건사하는 방법이 다르므로 본인의 몸에 맞게 식사를 미리 하던지, 중간에 하던지 하면 되나 평상시 양보다는 적게 하는 편이 후반 달리기에 편안하다.
배낭이나 벨트색에 약간의 비상식을 넣어 중간에 먹고 물을 충분히 마시는 것이 도움이 된다.

물은 필수불가결한 요소이므로 물을 마실 수 있는 기회가 되는대로 한시간에 500-1,000cc 정도 (여러 번 조금씩 마시는게 좋다)마시고 후반으로 갈수록 갈증이 더해지니 미리 마셔서 탈수를 예방하는 것도 염두에 두면 좋을 것이다.

6.부상이 있으면 가능하면 다음을 기약하는 것이...
조그만 물집이면 반창고로 감고 진행하거나, 버틸 수 있지만 근육, 건, 인대의 부상으로 판단되면 과감히 접고 다음을 위해 대비하는 것이 정말로 현명한 마라토너의 자세라고 본다.
괜히 (분위기상 어쩔 수 없이)만용을 부리다가 후유증때문에 맘고생, 몸고생, 돈고생, 마누라님 고생 시키는 일은 없었으면 한다.

7.정신일도 하사불성 이다.
풀코스를 몇 번 달려본 사람이면 100K 는 웬만하면 완주가 가능하다. 시간상 뒤처지더라도 조바심내지 말고 잘 추슬러 달리면 문제없이 결승점에 다 올 수 있다.
누구든지 한두번 심신의 고통이 오는 시간대, 거리가 있게 마련인데 이때 포기하거나 용기를 잃지 않았으면 한다.

힘이 들고 짜증이 나면 "누구든지 다 이렇다더라!!" 하고 본인을 위로하면서 잘 다스려서 이 구간대를 지나가면 언제 그랬으냐 하듯이 힘이 나는 본인을 발견하고 놀라기도 할 것이다.
그게 울트라의 묘미 한가지일 수도 있다.

8.완주시 폼나게 사진 찍어라...

사진기만 보이면 나름대로 멋있는 자세로 사진을 찍어야 한다. 괜히 찌그리는 얼굴로 찍어봐야 인생에 별로 도움이 되지 못한다.
이왕찍는거 폼나게 찍어서 다음에 본인이 봐도 "참 그놈 폼하나 죽이네!!" 할 정도로 말이야...

인생은 즐기는 거 아닌가!!! 힘들어도 즐기는 인생 그게 마라톤이기도 하다...
쉬운것만 하면 인생이 얼마나 뽀송뽀송하겠는가!!!

잘 준비하여 참가자 전원이 웃으면서 완주하길 바란다....
생각나면 또 쓸게...

1. 화장지를 반드시 지참하시라.
이건 말하지 않아도 잘 아실터..
그런데 결정적인 순간에 화장지가 없으면 전후좌우 황당, 당황, 미치고 팔딱이다.
주유소에서 주는 것이면 OK.
감이 오면 지체없이 좌,우회전 하여 자연속으로 침투하실 것.
괜히 체면차린다고 화장실 찾다가보면 땀이 비오듯 하면서 뒤에서 땡기는게 아주 힘든 고행이 될 것이다.
잠시 밤하늘을 감상하는 것도 운치가 있을 듯...

2.복장.
하의는 타이즈, 상의는 약간 두툼하고 땀이 잘 배출되는 긴팔+윈드자켓(선택사항)이 좋을 듯 하다. 가능하면 밝은 색으로...
요즘도 한밤에는 영하로 내려가고 주로후반에 체력이 바닥나면 생각보다 굉장히 춥게 느껴진다.
면장갑도 한두개.. 보온도 되고 땀나면 닦고, 화장지 없으면 궁여지책으로 사용해도 무방...

마스크도 보온에 효과가 있고 호흡기 보호에도 아주 좋다. 기관지 약한 사람들은 반드시 챙기시기를..
귀마개 또는 빵모자, 목을 두를 수 있는 (손)수건 준비해 갔다가 상황봐서 착용하시도록....

3.깜박이
적어도 상의 앞뒤에 하나씩 배낭 혹은 벨트색에 매달아 차량이 주자를 식별하는데 도움이 되도록 한다.
자전거용이면 좋고 작고 밝으면 된다.
야간에 운전자들은 주자를 식별하기가 여간 어려운게 아니다.
운전자들이 "알아서 비켜가겠지" 면 절대오산이다. 운전자들은 그대들은 싫어한다.
내 스스로 방비하지 않으면 후회할 수도 있다. 목숨은 단 하나다. 일상에서 흔한 "스페어"도 없다.

4. 안내문, 대회요강, 등을 반드시 숙지하시라.
주로, 휴게소위치, 기타 제반사항이 다 들어 있다. 반드시 읽고 숙지해야 한다.
한부 복사해서 갖고 가는 것도 적극 권장한다.
나중에 길 잃고 헤매거나, 이탈하여 애먹지 말고, 주최측에 험담하지 말지어다.

우리나라 사람들 대회요강, 주의사항,서약사항 안지키는 거 무슨 대단한 배짱으로 아는데
제발 부디 뭔일이 있어도 멍친구들은 극도로 무식한 짓 하지 않았으면 하고 간절히 빈다.

5.비상금
가다가 배고프거나 목마르면 즉시 해결하는 게 좋다.
돈없으면 참 답답하다. 빌리기도 그렇고... 혹시 부상당하면 돌아오는 택시비 정도는 스스로 준비하는게 좋다. 주최측에 민폐끼치지 말고
원래 마라톤도 마찬가지이지만 울트라는 특히 "모든 것을 스스로 해결하는 것이 원칙"으로 되어 있다.

6.핸드폰
충전을 한 후 휴대하시도록...
가능한 한 사용을 자제하되 가족들에게 안부를 전하거나 한 밤중에 갑자기 시상이 떠올라 아내에게, 자식들에게 전해주는 것도 가화만사성에 최고다.

"여보 사랑해!!! 당신이 최고야, 덕분에 내가 있어, 이렇게 튼튼하게 달리고 있어..." 하면 그대 아내는, 신랑은 닭똥같은 눈물지을지도 모른다.

울트라 경기에서 고려해야 할일.

1.비가 올 경우
대회때 가끔 비가 올 경우가 있다. 살짝 지나가는 비의 경우도 있고 바가지로 퍼붓는 경우도 있고 자연이라는게 우리맘대로 되지 않으니 뭐라 말할 사항은 아니다.

나의 경우 3년전 한반도횡단시(강화도->경포대), 2년전에 일본에서 270Km 대회(나고야 ->가나자와) 둘째날 오후부터 셋째날 새벽까지 바가지로 퍼붓는 듯한 경우가 있었는데 무려 15시간 이상을 비를 맞으며 하염없이 달렸었다.
한치 앞도 전혀안보이고 랜턴도 무용지물. 오로지 길을 안다고 하는 일본주자 뒤를 바짝 붙어서 가까스로 결승점까지 왔는데 정말 정말 죽는 줄 알았다.

따라서 일단 얇은 우의나 비닐을 준비했다가 상황봐서 뒤집어 쓸지어다.
안쓰는 것보다는 좀 났다. 체온유지는 물론 스며드는 물의 양의 다르니까....
일기예보 잘 봐서 안오면 다행이지만 준비안했다간 비가오면 정말 답답 갑갑 첩첩산중이다.

2.바셀린
울트라는 마라톤과 몸에 오는 충격의 격이 다르다 .
마라톤은 기냥 기분내키는대로 동네 한바퀴 마실가듯 휙 갔다 오면 끝나지만 울트라는 가도가도 끝이없는게 아닌가 하는 생각이 들때도 있다.

따라서 육체에 가해지는 부정적인 충격은 예상을 뛰어넘을 때가 종종있다.
땀이 비오듯하여 몸의 마찰부위를 장시간 공격하면 사람에 따라 살갗이 무른 사람은 피부가 짖물러 피범벅, 어기적어기적, 이상한 자세는 물론 심리적 긴장, 압박감은 상상을 초월한다.

특히 겨드랑이, 사타구니, 양쪽 엉덩이 사이, 발가락.... 이런 부위가 취약하다.
미리 듬뿍 바르고 달리거나, 준비해 갔다가 달리면서 이상한 조짐이 오면 바로 인정사정 보지말고 듬뿍 칠해야 한다.
별 것 아니라고 그냥 달렸다간 완주후 딱지 앉는 동안 괴상한 자세가 그대를 괴롭힐 것이다.

3. 비타민/미네랄 제제.
울트라는 상당히 많은 에너지를 요구할 뿐 아니라 비타민, 미네랄을 소모하게 된다.
많은 양은 아니지만 소량이라도 부족하면 달리는 도중, 완주후에도 신체의 내분비대사에 교란을 일으키고 대사시스템이 불균형을 초래하여 원래의 컨디션으로 돌아오는데 적지 않은 기간이 소요된다.

따라서 지금이라도 종합비타민제제를 매일매일 꼬박꼬박 먹고 달리기 전, 달리는 중, 달리고 난 후에도 집중적으로 먹어서 몸의 충격을 최소한으로 줄일 필요가 있다.

특히 장시간 고강도 운동은 면역력,신체저항력을 현저히 떨어지게 하므로 평상시 잘 먹고 충분한 휴식, 깊은 수면을 유지하고 완주 후에도 특별히 유의해야 한다.
잘못하면 완주후 몇일지나 입술이 부르트고 의욕이 떨어지거나 심신의 부조화로 한 동안 슬럼프를 겪을 수도 있다.

4. 운동화
지금에 어떤 변화를 줄수는 없지만 가능하면 밑바닥이 두껍고 탄력이 좋은 운동화를 권장한다.
더한다면 발뒷꿈치부분에 충격흡수용 실리콘패드를 넣는 것도 적극 추천한다.
처음에는 별차이를 못느기지만 50-60키로 지나가면 맨바닥을 때리는 듯한 충격이 발에 전해지고 한발한발의 충격이 등골을 타고 뇌에 전해오면 대단히 피곤하고 의욕이 떨어질 수도 있으므로 있는 것중에 탄력이 좋고 두툼한 것을 신고 임했으면 한다.

앞으로 울트라용 운동화는 평상시보다 20mm 이상 앞에 여유가 있는 것이 좋다.
처음엔 헐렁한 것 같아도 발이 부으면 맞고 나중에 가면 적은 듯 빵빵해 진다.
달리면서 압박감이 있으면 즉시 약간 헐겁게 다시 고쳐 매야 한다.
괜히 고집부리다가 발톱 다 빠지고 물집잡혀 엉망으로 만들지 말고....

그리고 운동화 양옆 끝에 스페어로 난 구멍-> 이걸 잘 활용하여 여기에 끈을 잘 넣어 앞은 헐렁하게 발목부분은 약간 조이는 듯 매면 오르막 내리만에서 발목이 고정되고 발앞쪽이 앞으로 쏠리는 현상을 일부라도 제어할 수 있다.(보여주면 좋을텐데 좀 아쉽다).


5.발바닥, 발가락 보호
개인차가 있지만 장시간 충격을 가하다보면 발바닥, 엄지발가락 옆부분,앞부분 등 평상시에는 아무렇지도 않다가 60-70K 지나 물집이 잡히거나 쓸려 신경이 쓰이는 수가 있다.
일부라도 막으려면 취약부분에 반창고를 넓게 덧대거나, 의료용 패드(인공피부같은 것)를 대면 훨씬 안전하고 보호가 된다.
물론 손, 발톱은 항상 깨끗하게 손질해야 한다.

6. 제반 준비
장비, 복장 등 시간날때 하나하나 점검하면서 확인, 준비하는게 좋다.
전날 후다닥 하다보면 결정적인게 빠져 당혹해 하지말고....


모두들 잘 먹고 잘자고 잘쉬고 하겠지????
지금까지 한대로 하면 완주는 문제없으니 절대로 초조해 하지말고 감각만 유지하는 정도의 연습만 하면서 좋은 몸만들고...

이제 모든 준비는 마쳤을 거라 생각한다.
다시한번 빠진 것 없나 ? 확인,점검 하기 바란다.
다만 몇 가지 출발에 앞서 이런 사항은 알고 주행하는 하는 것이 조금이라도 안전에 도움이 될 것같아 이 글을 쓴다.

1. 주행방향.
울트라의 기본원칙은 차량과 "역방향 주행"이다.
순방향 진행은 커브돌때 운전자가 시야가 짧아 미처 보지 못하거나, 주자가 예상되는 위험에 미처 대응하지 못하는 등 불상사가 일어날 가능성이 아주 높다.
따라서 항상 역방향으로 달려 운전자가 "방어운전"을 할 수 있도록 유도하여야 한다.
도로사정에 따라 순방향도 주행도 있겠으나 항상 바짝 긴장하여 안전에 만전을 기할 지어다.

특히 야간에는 운전자들이 과속하는 경향이 있고, 대형차량의 경우 차폭이 넓어 커브를 돌때 차량 뒷부분에 주자가 겹칠 경우 정말 위험하다.
만약 터널을 지날 때는 차로로 가지 말고 비상통로나 배수구 등 차로의 가장 바깥으로 달려야 한다.

음향기기(라디오, CD 플레이어..) 등은 소리에 대한 집중력약화, 착각, 오류를 유발하고 위험 대처능력이 떨어지므로 휴대를 하지 말았으면 한다.(외국의 경우 대회요강에 휴대자체를 엄격히 금지하기도 한다)

2. 주행대형
이번의 경우 특히 우려가 되는데
클럽이나 동호회 등 안면이 있거나 서로의 친소관계에 따라 함께 행동하려는 경우가 있다.
이럴 경우 주행대형이 주로를 기준으로 좌우로 펼쳐 달리려는 경향을 보이는데 이건 정말 위험천만이다.

"이 정도되면 운전자가 알아서 조심하겠지??!!" 이렇게 생각하는 주자도 있는 것을 보는데 정말 정말 위험한 발상이요, 화약을 지고 불속으로 뛰어 들어가는 것과 진배없다.
좌우로 펼쳐 도란도란 이야기하며 달리는 것은 기분은 좋을지 몰라도 운전자에겐 대단히 위협적인 존재로 비쳐져 운전자 본인도 모르게 난폭운전, 급방향 선회 등 서로 위험할 경우가 다반사이다.

따라서 무슨일이 있어도 좌우로 펼쳐 달리지 말고 일렬 종대로 주로 가장 바깥으로 조심스럽게 달려야 한다. 특히 야간에는 본인의 안전에 더욱 명심해야 할 것이다.

3.주로운영
처음에는 한 무더기로 출발하여 대부분 함께 호흡을 맞추려는 경향이 있는데 이럴 경우 초반에 페이스가 너무 올라 후반에 힘이 들 수도 있다.

따라서 남과 따라 뛰다가 퍼지는 것보다는 본인의 능력에 맞게 달리고 초,중,후반의 힘의 분배를 잘하여 후반까지 힘들이지 않고 완주의 기쁨을 누리는 것이 보다 바람직하다.

평상시 연습하는 페이스보다 약간 늦은 감이 있는 정도로, 이렇게 가다간 혹시 시간초과 아닌가? 생각이 들 정도가 적당하며 후반부에 가면 그 조차도 속도를 유지할 수 없음을 유념하여 정속주행하는 기분으로 달렸으면 한다.

4. 포기의 유혹 극복.
포기에 이르는 과정은 육체적 수용의 한계 초과와 심리적 위축 크게 이 두가지로 볼 수 있다.
전자의 경우 근육이나 건, 인대의 부상이면 과감하게 다음을 기약하는 편이 좋고, 후자의 경우는 육체의 피로가 가중되거나 갑자기 달리는 것에 회의를 느낄 경우 등에 찾아오는데 몸의 고장이 아니라면 조금 쉬면서 마음을 다스리거나 천천히 걸으면서 다시 재충전하는 기회를 갖는 것도 좋고
피로감이 가중되거나 육체의 고통이 있을 경우네는 "남들도 다 나와 똑같다, 남들도 하는데 나는..??" 하면서 반전을 꾀하거나 본인에게 자심감을 불어넣어 심리적 위축감을 떨쳐버리기 바란다.

나도 달리다가 가끔 마음이 약해질 경우 일부러라도 소리를 질러보거나, "못 난 놈"하면서 질책하기도 하고, 전봇대를 이마로 받으면서 심하게 꾸짖기도 했었다.
사실 이만큼 온 것이 아까워서라도 포기할 수 없다는 생각만 들면 그 이후는 일사천리,만사형통이다.

5. 완주후 몸관리
완주하고 나면 심신이 물먹은 솜처럼 푹 가라앉아 꼼짝도 하기 싫을 수 있다.
가능하면 제일 먼저 식사를 하고 목욕탕에서 가볍게 씻고 찬물이나 얼음으로 다리를 맛사지하는 것이 회복에 아주 빠르다.
아픈 부위, 욱신거리는데, 빠각거리는데... 얼음을 비닐주머니에 넣어 약 15-20분 대고, 떼고 반복하면 통증도 사라지고 만약의 감염이나 염증도 어느 정도 예방할 수 있다.

한 하루 이틀 정도 하고 그 다음부터는 사우나에서 뜨거운 물에 담그고 주무르면서 맛사지하면 거의 풀릴 것이다.

잘때는 다리밑에 보료를 괴거나 낮은 의자를 고정시켜 다리가 심장보다 높게 유지시키는 것이 회복에 아주 좋다. 약 3일 정도 하면 다리 부은 것도 싹 빠지고, 만약 물집이 있을 경우 금방 말라 버릴 것이다.
물론 유류, 어류 등 단백질 보충식으로 식사를 충실히 하고 일찍 자는 것이 최고로 좋다.

술, 담배는 가능하면 멀리하는게 상책. 아시다시피 백해무익,천해무익, 만해무익....
특히 완주하고 나면 간기능이 많이 약화되어 있으므로 약 2주 동안은 금주하는 것이 가장 좋다.
그 이전에 음주는 간에게 업친데 덥친 격이요,악화일로, 설상가상, 첩첩산중이다.
그래도 완주의 째지는 기분으로 좋아서 마신다면 나는 책임 못진다. 맥주 한두잔이하로.....제발......제발.........


이제 화살은 시위를 떠나고....

존경하고 사랑하는 멍 친구들!!!!
단 한 명의 중도 탈락자 없이 전원이 완주의 기쁨을 누릴 것이라고 정말로 확신한다.


"전주신화"를 기대하는
Muscle guy
이윤희 올림.