허리근육 강화 운동 모음.

1. 허리의 유연성을 길러주는 체조 유연성을 길러주는 체조란 스트레칭을 통하여 허리를 부드럽게 만들어주는 체조입니다. 스트레칭은 꼭 허리부위만을 하는 것이 아니라 허리와 밀접한 관계가 있는 엉치 무릎 뒤쪽의 근육(슬괵근)과 고관절 주변의 근육의 스트레칭도 같이 해야 합니다.

(1) 슬괵근 스트레칭 슬괵근이란 무릎 뒤쪽 근육으로서 슬괵근이 너무 경직되면 요통을 일으킬 수 있습니다. 슬괵근의 스트레칭은 요통의 치료에 매우 중요한 역할을 합니다. 그림과 같이 벽에 발을 걸쳐 올린 상태에서 무릎을 펴주는 동작을 반복하여 슬괵근을 부드럽게 이완시켜 주십시오.

(2) 고관절 굴곡근육 스트레칭 무릎을 구부리고 앉은 상태에서 몸을 앞으로 전진시킴으로써 무릎을 대고 앉은쪽 고관절의 앞쪽 근육을 스트레칭 시킵니다.

(3) 고관절 회전근육 스트레칭 한쪽 발을 반대쪽 무릎에 걸친 상태에서 무릎을 바깥쪽으로 밀어줌으로써 고관절을 회전시키는 근육을 스트레칭 시킵니다.

(4) 고관절 신전근육 스트레칭 무릎을 가슴으로 잡아당김으로써 고관절 뒤쪽의 근육을 부드럽게 스트레칭 합니다.

(5) 허벅지 근육 스트레칭 무릎을 엉덩이 쪽으로 잡아당김으로써 허벅지 앞쪽의 근육을 부드럽게 스트레칭 합니다.

(6) 허리근육 스트레칭 허리를 좌우로 돌려 허리 근육을 부드럽게 스트레칭 합니다.

(1)~(6)의 운동을 각각 3~5초간 10번씩 시행하십시오 매일 일정하게 운동을 하는게 중요하다는 것은 아시겠지요

2. 허리근육의 힘을 강하게 만드는 체조 허리를 움직이고 지지해주는 근육은 여러 종류가 있습니다. 하지만 그 중에서도 가장 중요한 것은 허리의 앞쪽에서 허리를 굽혀주는 역할을 하는 복근과 허리 뒤쪽에서 허리를 뒤로 젖히도록 해주는 신전근 두 가지입니다. 이 두가지 근육중 어느 한가지라도 약해진다면 허리기능에 이상이 생겨 요통이 생깁니다. 복근이 약하면 허리가 계속해서 아프고 신전근이 약하면 허리가 아프면서 앞으로 구부려 집니다. 그러므로 두 근육의 균형이 아주 중요 합니다.

◇ 허리근육 강화 체조 허리근육 강화체조는 팔, 다리 근육을 강화하는 운동과는 달리 특별한 기구가 필요없습니다. 체조하는 시간은 아침, 저녁으로 15분씩 하루에 30분 정도 하는 것이 좋고 매일 거르지 않고 규칙적으로 하는 것이 좋습니다.

(1) 누워서 윗몸 일으키기 복근을 강화시키는 운동입니다. 주의점은 학생들이 윗몸 일으키기 하듯이 두손을 머리뒤로 깍지를 끼고 몸을 90도로 들어 올리면 안됩니다. 목을 다칠수 있습니다. 두손을 가슴으로 모으고 몸을 30도 정도만 일으켜도 운동효과가 충분 합니다. 윗몸을 30도 정도 일으킨 상태에서 5초간 자세를 유지하시고 다시 몸을 눕히고 하는 운동을 10~20회 반복을 하십시오

(2) 누워서 자전거 타기 똑바로 누워서 자전거를 타듯이 다리를 무릎을 구부려 들어올려 움직입니다. 복근을 강화시키는 운동입니다. 천천히 20회 정도 하십시오.

(3) 누워서 엉덩이 들기 누운 상태에서 엉덩이를 들어올립니다. 5초동안 엉덩이를 들어올린 자세를 유지하고 내려놓습니다. 이런 운동을 10회 정도 반복합니다. 복근을 강화시키는 운동입니다.

(4) 다리를 들어올리기 무릎을 90도 구부리고 엎드린 상태에서 한쪽 다리를 들어올려 5초 정도 유지합니다. 10회 정도 반복하십시오 신전근을 강하게 하는 운동입니다.

(5) 팔꿈치로 위몸 일으키기 팔굽혀 펴기와 비슷한 운동이지만 팔꿈치를 완전하게 펴지 마십시오. 몸을 일으킨 상태에서 3초간 있다가 다시 엎드립니다. 5~10회 반복하십시오. 신전근을 강화하는 운동입니다.

(6) 벽타고 내려오기 벽에서 20~30cm 떨어진 상태에서 등과 허리를 벽에 기대고 벽을 타고 내려 옵니다. 허벅지와 장딴지가 45도 각도를 이룰 때까지 내려옵니다. 이 상태가 되면 5초간 유지 하십시오. 10회 반복 운동합니다. 신전근 강화운동입니다.

◇ 허리근육 강화하는 운동들 허리근육 강화체조를 무리하게 오히려 허리를 다칠 수 있습니다. 나이가 많은 분은 걷기, 수영, 자전거 타기 등의 일반적인 운동을 하신 후에 허리체조를 하시는 것이 좋습니다. (1) 수영 수영은 허리 뿐 아니라 전신의 근육을 골고루 단련시켜주는 운동이며, 체중에 대한 부담을 받지 않고 할 수 있는 운동입니다. 그러나 허리가 약한 분은 평형이나 접형은 피하시는 것이 좋습니다. 요통을 오히려 일으킬 수 있습니다.

(2) 걷기 운동 매일 일정 시간동안 걷는 것이 허리에 좋습니다. 걷는 것은 허리를 유연하게 해주고 허리근육을 강하게 만들어 줍니다. 빠른 걸음으로 30분씩 하루에 2번을 하시는 게 좋습니다.

(3) 등산 주말마다 등산을 하시는게 좋습니다. 산을 오르내리는 게 허리근육을 강하게 만들어 줍니다. 그러나 높은 산은 피하시고 산길이 미끄러운 계절도  피하시는 게 좋습니다. 주의사항) 매일 일정하게 운동을 하시는 게 아주 중요합니다. 매일 일정한 운동은 근육을 강하게 하는 효과 말고도 골다공증을 예방하는데 도움이 됩니다.

집에서 할수잇는 쉬운 운동중에

허리근육 강화하는 운동 ...

1.자고 일어나면 스트레칭 필수입니다.

   평상시에도 다리 어깨넓이 만큼 벌려서 좌 우로 다리 스트레칭 해주시고요

2.철봉! 강추! 철봉에 메달려서 스트레칭해주면서 근력을 키워줍니다.

   자연스레 허리가 튼튼해 지는걸 느끼실겁니다.

3.1시간동안 오래 컴터앞에 앉아있지마세요.일어나서 허리 돌려주기 하세요

4.고양이자세 있죠? 무릎꿇고 땅에 손짚고 허리최대한 들어올렸다가 허리최대한 집어넣기.. 이운동! 강추! 간단한거 갔지만

  집에서  하기 좋은 운동이여요

 

[생활체육] 몸짱 거꾸로 할아버지

가만 서서 들기에도 무거운 50kg 아령을 철봉에 거꾸로 매달린 채 거뜬하게 드는 사람이 있다. 거구로 매달려 음료수도 마시고 과일도 깎아머는 기인. 주인공은 올해 나이가 예순아홉인 최석진씨다. 거꾸 매달려 운동을 한다고 해서 별명도 ‘거꾸로 할아버지’인 그는 권상우나 비. 이병헌 등 몸짱스타들이 부럽지 않은 ‘王’자 복근을 자랑하는 보디빌딩의 달인이다.

◇허리 수술 앞두고 거꾸로 매달려

그가 보디빌딩의 달인이라는 증거는 수많은 상장과 상패가 말해준다. 문광부장관기전국보디빌딩대회 +65세급 1위(2007~2008년 2연패). 연합회장기전국보디빌딩대회 2위(2008. 2009년). 국민생활체육회장배전국보디빌딩대회 3위(2009년). 상장과 트로피가 테이블 위로 한가득이다. 170cm 키에 60㎏의 다부진 몸매. 몸짱이 따로 없다.

하지만 그도 대수술을 받아야 할 정도로 건강이 좋지 않았던 적이 있었다. 20대 시절 아마추어 복싱선수로 활약하고. 25년간 마라톤을 즐겼을정도로 운동을 좋했지만 5년 허리에 중병이 찾아왔다. “너무 허리가 아파 병원에 갔더니 물렁뼈가 너덜너덜하게 닳아 있다더군. 얼른 수술 날짜 잡아야지 안 그럼 큰일이라고 의사선생님들 마다 엄포를 놨어. 이지경인데 어떻게 생활이 가능하냐면서 신기해 할 정도였지.” 병명은 척추 중앙의 척추관 또는 신경근관이 좁아져 허리 통증을 유발하는 척추관 협착증이었다. 수술 날짜를 잡아놓고 집에서 기다리는데 너무 아파서 동네의원을 갔더니 어깨부터 다리를 잡아당겨 척추 간격을 늘려주는 견인치료를 권했다.

신기하게도 그걸 받은 날은 좀 편하게 잠을 잘 수 있었다. 다음날부터 계속 나가서 무게를 늘려가면서 보름정도 받고 나니 살만했다. “이거다”싶었던 그는 당장 기다란 쇠봉을 구해와 거실천장에 설치한 후 발을 매 거꾸로 매달려 있는 ‘발걸이’ 운동을 시작했다. 시간이 나는 대로 거꾸로 매달렸다. 처음엔 5분도 못 매달렸지만. 조금씩 시간을 늘려가며 매달릴 수 있었다.

◇운동으로 건강 되찾아 제2의 인생

그때가 2006년 독일월드컵 때였다. 하루는 거꾸로 매달려서 전반 경기를 보다 깜빡 잠이 들었는데 깨고 보니 후반이 다 끝났을정도로 거꾸로 매달리기 선수가 됐다. 차츰 몸이 나아져 수술을 하지 않아도 되는 놀라운 일이 생겼고. 그 뒤로 헬스장에 등록해서 보디빌딩을 시작했다.

보디빌딩을 시작한 후 1년만에 대회에 출전했다. 아무 준비없이 멋모르고 나간 대회에서 예선에서 탈락한 그는 자존심이 상했다. 조금만 더 하면 될 것 같은 생각에 체계적으로 훈련을 하게됐고 그것이 지금의 몸짱으로 이어졌다.

요즘도 그는 새벽 일찍 일어나 ‘발걸이’ 운동으로 아침을 시작하고. 오전에는 공원에서 운동을 하고 오후 시간에는 헬스장에 나와 유산소 운동과 근육운동을 병행한다. 그는 “얼마전 병원에서 측정해보니 혈관나이가 20대 후반이고 척추나이는 50대래. 다들 아파서 지팡이 지고 다니고. 병원 다니느라 바쁠 때 난 이렇게 땀 흘리면서 잘 지내니 얼마나 좋아. 이게 다 거꾸로 매달리고. 운동을 매일같이 열심히 한 덕분”이라며 하하 웃었다.

유인근기자 ink@